روانشناسی و موفقیت

همه چیز درباره نشخوار فکری – بهترین تکنیک های کنترل نشخوار فکری

همه چیز درباره نشخوار فکری - بهترین تکنیک های کنترل نشخوار فکری - رادیو کاوش

مدیریت افکار مزاحم

با توجه به دغدغه های زیادی که در زندگی وجود دارد نگرانی افراد بیشتر شده و باعث می شود افکار مزاحم به سراغ انسان بیاید. گفته می شود که زندگی کردن با افکار مزاحم مثل دیدن منظره های زیبا از پشت یک عینک شکسته است. تصور کنید مسافرتی را که وسیله نقلیه شما شیشه های بسیار کثیفی داشته باشد و شما نتوانید منظره های مختلف را به خوبی مشاهده کنید. بنابراین مدیریت افکار منفی مزاحم بدین صورت است که بتوانیم رضایت و لذت حداقلی را در برهه های مختلف زندگی داشته و یک زندگی مطلوب به همراه رضایت و آرامش را برای خود به ارمغان آوریم. برای مدیریت افکار منفی و مقابله با نشخوار ذهنی در ادامه مقاله با رادیو کاوش همراه باشید.

یک سوال مهم درباره مدیریت افکار منفی!

قبل از اینکه انواع افکار منفی را شناخته و تکنیک های مقابله با آن را ارائه دهیم به پاسخ سوال زیر فکر کنید.

  •         چه افکاری شما را آزار می دهد؟

در زندگی هر کس و براساس تجربیات زیستی و شرایط و ویژگی های فرد افکار آزار دهنده مختلف با کم و کیف متفاوتی وجود دارد. دسته ای از فکر های ما هستند که کاملا ناخواسته به سراغمان می آیند و به سبب منفی بودن برای ما ایجاد مزاحمت می کنند. گرچه تنوع افکار اذیت کننده زیاد است اما همه آنها در سه دسته زیر جا می گیرند.

  1.     دسته اول: افکار منفی
  2.     دسته دوم: افکار ناخواسته
  3.     دسته سوم: افکار مزاحم

ضرورت کنترل و مدیریت افکار منفی - رادیو کاوش

ضرورت کنترل و مدیریت افکار منفی

برای مشخص شدن ضرورت کنترل افکار منفی و درک اهمیت مدیریت این افکار به دو مثال زیر توجه کنید.

  •         مثال اول: یک بجه شیر کوچک را در نظر یگیرید که ما آن را به داخل یک اتاق آورده و مجبوریم از آن مراقبت کنیم تا به ما حمله نکند. در این شرایط ما نمی توانیم مراقب آن بچه شیر نباشیم چون اگر گرسنه بماند نعره می کشد و به ما آسیب می رساند. افکار منفی نیز مثل همین بچه شیر هستند. ماهیت افکار منفی و بچه شیر مشابه هم است به این دلیل که گرچه ممکن است این افکار به ما آسیبی نرسانند اما مدام ما را با خود درگیر می کنند. این نوع افکار پس از مدتی به صورت ناخواسته کنترل زندگی ما را به دست گرفته و ما را دچار بحران می کنند.
  •         مثال دوم: مثال دیگری که درباره افکاری که ذهن شما را آزار می دهد وجود دارد، حکایت یک گلوله برفی کوچک است که تا زمانی که بزرگ نشده قابل کنترل است. اما رفته رفته هر چه بزرگتر می شود کنترل آن بسیار سخت تر می شود. افکار منفی شما نیز همین گونه هستند شاید در ابتدا کوچک باشند اما اگر توجهی به مدیریت افکار منفی نداشته باشیم به جایی میرسیم که این فکر های مزاحم کنترل ما را به طور کامل به دست می گیرند و تمام ابعاد و جنبه های مختلف زندگی مان را تحت الشعاع قرار می دهند.

اهمیت مطالعه مقاله مدیریت افکار منفی مزاحم در رادیو کاوش!

اکنون که متوجه اهمیت کنترل افکار منفی مزاحم شدید به شما پیشنهاد می کنیم که تا انتها این مقاله را مطالعه کنید. چرا که ما قصد داریم تا این موضوع را به صورت ریشه ای بررسی کنیم. گرچه تکنیک های خوبی در این زمینه وجود دارد اما بدون ریشه یابی این مسئله ارائه تکنیک برای مدیریت افکار منفی کارایی و اثربخشی کافی ندارد. به همین دلیل لازم است که مقاله را به طور کامل و به صورت گام به گام مطالعه کنید.

مدیریت افکار منفی یا مبارزه با آن؟! - رادیو کاوش

مدیریت افکار منفی یا مبارزه با آن؟!

ما در این مقاله قصد آموزش روش هایی برای مبارزه و جنگیدن با افکار خود را نداریم بلکه در تلاشیم تا با مدیریت افکار منفی مزاحم که به طور ناخواسته کنترل زندگی ما را بر عهده گرفته اند، با خودمان به صلح برسیم.

مبارزه با افکار منفی مانند طناب کشی با غول است. ما اینجا قصد داریم تا تکنیک های مدیریت افکار منفی را بیاموزیم اما قصد مبارزه با آنها را نداریم. مبارزه با افکار منفی شبیه به مبارزه کردن با غول است. در اینجا شاید شما تصور کنید که می توانید غول را شکست دهید اما این تفکر اشتباه است چون هرچه تاکنون در این زمینه تلاش کرده اید منجر به شکست شما شده است. تفکر درست رها کردن طناب لست. اما سوال مهم و اساسی این است که چگونه می توان طناب را رها کرد؟ برای یافتن پاسخ این سوال ادامه مطلب را مطالعه کنید.

عوارض و پیامد های افکار منفی مزاحم

افکار ناخواسته مزاحم بر روی حوزه های مختلفی از زندگی انسان تاثیر منفی می گذارند.

  1.     حوزه شناختی: تاثیر منفی بر روی میزان توجه، تمرکز، حافظه، استدلال، تصمیم گیری، حل مسئله و…
  2.     حوزه خلقی: ایجاد خلق های منفی مانند اضطراب، افسردگی، خشم، غم، نا امید، درماندگی و…
  3.     حوزه رفتاری: بروز رفتار هایی مانند پرخاشگری، کناره گیری و…

انواع افکار منفی

برای مدیریت افکار منفی لازم است که ابتدا با نوع های آن آشنا شویم.

نوع اول: نگرانی

احساس نگرانی شدید نسبت به آینده و درگیر شدن با اختلال اضطراب فراگیر

  •         آلودگی و نجس و پاکی
  •         نگرانی درباره از دست دادن کنترل خود ( ترس از آسیب رساندن به خود و دیگران، ترس از توهین، ترس از مسئول بودن برای رخ دادن اتفاقات)
  •         کمال گرایی
  •         تقارن، ناتوانی در تصمیم گیری برای نگه داشتن اشیا و ترس گم کردن آنها
  •         نگرانی جنسی
  •         نگرانی مذهبی ( نگرانی از زیر سوال بردن خدا یا توهین به مقدسات)
  •         افکار جادویی ( ربط دادن مسائل بی ربط بهم و ترس از اتفاق افتادن برخی چیز ها)

نوع دوم: نشخوار فکری

نشخوار فکری یکی از آسیب زننده ترین و رایج ترین نوع از افکار منفی است که در ادامه این مقاله قصد داریم به طور کامل درباره آن صحبت کنیم.

نوع سوم: وسواس

ایجاد افکار و رفتار های وسواس گونه

نوع چهارم: افکار خودآیند منفی

این افکار در لحظه اتفاق می افتد و فرد مدام نگران آینده بوده و پیش بینی های نگران کننده ای نسبت به اتفاقات آینده دارد.

نشخوار فکری چیست؟ - رادیو کاوش

نشخوار فکری چیست؟

  •         تفکر افسرده ساز، مستمر، مداوم و گرایش به افکار منفی
  •         تلاشی است برای معنا دادن به یک رویداد ناراحت کننده ( چرا های زیادی درباره تمام مسائل ریز و درشت کم اهمیت)
  •         فکر کردن درباره یک موضوع ( خاطرات، طرد ها، شکست ها و آسیب ها) بدون اقدام موثر
  •         مرور خاطرات منفی گذشته و ربط دادن افکار به هم به صورت دومینو وار
  •         تجزیه و تحلیل اتفاقات گذشته و ارزیابی و قضاوت آنها

قوانین ذهن

قبل از آشنایی با تکنیک های مدیریت افکار منفی و کنترل نشخوار فکری، شناختن دو قانون ذهنی زیر به شما کمک می کند تا متوجه شوید که چرا افکار منفی بیشتر در زمان هایی که حالمان خوب نیست به سراغ ما می آیند. نشخوار فکری در زمان غم، ناراحتی، بیماری،بیکاری، قبل از خواب و… بیشتر می شود. این دو قانون گرچه باعث سازگاری انسان با محیط می شوند اما زمینه ساز نشخوار فکری نیز هستند.

  1.     قانون اول: ذهن انسان عادت دارد که مسائل مختلف و پرونده های باز را تکمیل کند. اگر مسائل درباره آینده باشد ذهن نمی تواند پرونده آنها را ببندد بنابراین مدام در تلاش است تا آن مسئله را حل کند.
  2.     قانون دوم: ذهن انسان برای تمام کار ها دلیل می خواهد به همین دلیل نمی تواند ماری را بپذیرد که دلیل آن را نمی داند.

پیامد های نشخوار فکری - رادیو کاوش

پیامد های نشخوار فکری

برای اینکه متوجه اهمیت مدیریت نشخوار فکری شوید خوب است تا ابتدا با برخی از پیامد های آن آشنا شوید. نشخوار فکری مثل دیدن مناظر از پشت شیشه شکسته می ماند به همین دلیل فرد را خسته و کلافه می کند. دیگر پیامد های نشخوار فکری

  •         دوام بیشتر خلق منفی
  •         تداخل در حل مسئله
  •         تداخل در تصمیم گیری
  •         اختلال در انعطاف پذیری
  •         مرور خاطرات تلخ گذشته
  •         مختل کردن توجه
  •         مختل کردن عملکرد اجرایی

انواع نشخوار فکری

  1.     افسرده ساز
  2.     خشم برانگیز ( نسبت به خود، دیگران و خدا)
  3.     وسواسی
  4.     اضطراب برانگیز

چرا نشخوار فکری می کنیم؟

  •         سرمایه گذاری عاطفی زیاد روی موضوعی که منبع هویت و عزت نفس ما باشد.
  •         لینک شدن وقایع به یکدیگر از طریق احساس.
  •         خلق پایین (توجه برگردانی نشخوار فکری)
  •         شکست در رسیدن به اهداف
  •         تفکر غیر سازنده
  •         ناتوانی در تنظیم هیجان
  •         یک طرحواره هیجانی
  •         داشتن بار عاطفی وقایع
  •         ناتوانی در رها کردن موضوع
  •         ترحم به خود نه شفقت

عوامل نشخوار فکری

در این قسمت از مقاله به سه عامل مهم ایجاد نشخوار فکری می پردازیم تا ریشه این نوع فکر منفی را به خوبی پیدا کنیم.

زمینه ساز

  •         الگوگیری از والدین
  •         سبک فرزندپروری بی عاطفه
  •         سبک فرزندپروری کنترل گر
  •         سبک فرزندپروری مشروط
  •         سابقه مورد سوءاستفاده و بدرفتاری قرار گرفتن
  •         سرمایه گذاری افراطی

 برانگیزاننده

  •         بی تحرکی
  •         بی حوصلگی
  •         بی هدفی
  •         اوقات تلف شده
  •         شکست ها
  •         طرد بین فردی
  •         بی عدالتی
  •         خلق

 تداوم بخش

  •         تفکر چرا اندیشی
  •         حس کاذب حل مسئله
  •         پر کردن شکاف زندگی ایده آل و فعلی
  •         فرار از تعارض مسئولیت پذیری ریسک پذیری و چالش پذیری
  •         فرار از هیجانات ناخوشایند
  •         صدور مجوز برای انجام رفتارهای خاص )حق به جانبی(
  •         ترحم به حال خود
  •         چسبیدن به اهداف از دست رفته و شکست خورده
  •         استفاده از روش های محکوم به شکست برای
  •         رسیدن به اهداف
  •         تفکر عدالت محور
  •         خلا ارزش ها

تکنیک های مدیریت افکار منفی و کنترل نشخوار فکری

پس از اینکه به طور کامل با افکار منفی و نشخوار فکری، عوامل ایجاد کننده، انواع و پیامد های آن آشنا شدیم در این بخش از مقاله چند تکنیک عالی در این زمینه را می آموزیم. با دقت موارد مربوط به هر تکنیک کنترل نشخوار فکری را انجام داده تا برای شما کارآمد و اثربخش باشد.

قبل از آشنایی با تکنیک های کنترل نشخوار فکری این موضوع را در نظر داشته باشید که ذهن انسان فکر تولید می کند و ما قابلیت خاموش کردن ذهن را نداریم چون در اختیار ما نیست. این مفهوم را با یک مثال عملی به شما توضیح می دهم. به مدت 3 الی چهار دقیقه به یک گوریل آبی رنگ که در حال اسکیت سواری است فکر کنید. بعد از چند دقیقه به همه چیز فکر کنید بجز یک گوریل آبی رنگ که در حال اسکیت سواری است! بعد از انجام این تمرین متوجه می شوید که اختیار ذهن در دست ما نیست اما به کمک تکنیک های زیر می توان نشخوار فکری را کنترل کرد.

کنترل ذهن مثل فیل بانی می ماند. ما می توانیم سوار فیل شویم و آن را رام کنیم اما فیل همچنان ماهیت خود را دارد. بنابراین ما کنترل صد درصدی ذهن را نداریم اما می توانیم تا حدودی آن را کنترل کنیم. بنابراین نمی توانیم جلوی افکار مزاحم را بگیریم و هیچوقت به چیز های مزاحم و ناراحت کننده فکر نکنیم اما می توانیم به کمک یادگیری هر کدام از تکنیک های زیر فکر و ذهن خود را مدیریت کنیم.

تکنیک کنترل نشخوار فکری

 گام اول خودپایشی

زمان و مکان، شرایط، احساسات و اتفاقات درونی و بیرونی که که باعث نشخوار فکری می شودی را بررسی کنید.

مدت زمان ماندن در آن نوع فکر ها را به همراه اثر و نتیجه ای که برای شما دارد را مشخص کنید.

اتفاق یا شرایطی که باعث خارج شدن شما از نشخوار فکری می شود را پیدا کنید.

گام دوم تحلیل کارکردی

کارکرد دقیق نشخوار فکری را بررسی کنید و ببینید باعث کدام یک از موارد زیر در درون شما می شود.

حق به جانبی

حس کاذب حل مسئله

اجتناب از روبرو شدن با جنبه های ناسالم (خودخواهی و بی کفایتی)

جمع آوری شواهد برای دفاع از خود

جمع آوری شواهد برای تنبیه خودم

جمع آوری شواهد برای تنبیه دیگران

صدور مجوز برای رفتارهای ناکارآمد

گام سوم تبدیل چرا اندیشی به چگونه اندیشی

چرایی یک اتفاق مهم نیست به راه حل فکر کنید. می توانید در این زمینه از مشاور، خانواده و… نیز کمک بگیرید. روش های کارآمد در این گام:

درخواست کمک از دیگران

حل مسئله

تصمیم گیری

افزایش مراودات اجتماعی

رفتار جرئت مندانه

انجام کارهای عقب افتاده

رفتن به سمت کارهای جدید

نوشتن افکار روی کاغذ

چالش با تفکر مقایسه گر

چالش با تفکر باید اندیش

رها کردن اهداف شکست خورده و هدف گذاری جدید

بخشش (خودم دیگران)

گام چهارم تکنیک های اکت

تصور کنید سوار قایقی هستید که شما را به سلامت، سعادت، آرامش و… می رساند. وقتی به نزدیکی آن جزیره می رسید متوجه می شوید که هیولا های دریایی زشتی درون آب وجود دارند. با اینکه بسیار ترسناک هستند اما به قایق شما کاری ندارد. در این حالت شما چه تصمیمی میگیرید؟ بر می گردید و به آن جزیره پشت می کنید؟ می جنگید یا ادامه می دهید؟ اگر از مسیر برگردید که برای همیشه آن جزیره را از دست می دهید. اگر شروع به جنگیدن کنید تمام انرژی خود را برای آن صرف کرده و از جزیره دور و دور تر می شوید حتی اگر در این نبرد پیروز باشید باز هم به جزیره نرسیده اید. تنها راهی که برای ما وجود دارد این است که با وجود تلخی های مسیر به راه خود ادامه داده و علی رغم سخت بودن باید با آن مواجه شویم. پس باید تحمل کنیم و توقع معجزه نداشته باشیم تا تکنیک کنترل نشخوار فکری جواب دهد.

جمع بندی

ما در این مقاله به طور کامل به بررسی و ریشه یابی افکار منفی و دلایل و عوامل و پیامد های نشخوار فکری پرداختیم. نکته بسیار مهم در زمینه مدیریت افکار منفی مزاحم و کنترل نشخوار فکری این است که ما با کارکرد درست مغز آشنا باشیم و بدانیم که نمی توان مغز را به طور صد درصدی کنترل کرد. بنابراین نباید توقع داشت که نشخوار فکری برای همیشه از زندگی حذف شده یا از آن فرار کنیم بلکه باید با آرامش و بدون هیجان و با کمک چهارگام گفته شده با آنها مواجه شد. چنانچه نیاز به درمان های تخصصی در این زمینه دارید حتما به یک مشاور خوب مراجعه کنید.

متشکرم که تا انتهای مقاله همراه رادیو کاوش بودید.

به این مقاله امتیاز دهید
بازگشت به لیست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.